Вечерние ритуалы, которые сделают вас счастливее

Как про­во­дить ве­че­ра Эрик Бар­кер, жур­на­лист и автор блога Barking Up The Wrong Tree, о том, как про­во­дить ве­че­ра, чтобы спо­кой­но спать и с ра­до­стью встре­чать новый день. Мно­же­ство ста­тей опи­сы­ва­ют утрен­ние ри­ту­а­лы, ко­то­рые по­мо­га­ют пра­виль­но на­чать день, но мало кто за­ду­мы­ва­ет­ся о ве­чер­них ри­ту­а­лах, а они не менее важны.

По­че­му? Дело в том, что, когда речь идет о сча­стье, наш мозг нас об­ма­ны­ва­ет. Да­ни­эль Ка­не­ман, ла­у­ре­ат Но­бе­лев­ской пре­мии и автор книги «Думай мед­лен­но... решай быст­ро», по­ка­зал, что мы пом­ним о со­бы­тии толь­ко две вещи: Эмоциональный пик Окончание По сло­вам Ка­не­ма­на и его кол­лег, имен­но эти две точки мы ис­поль­зу­ем для обоб­ще­ния опыта, и потом, когда нужно вспом­нить ощу­ще­ния, воз­вра­ща­ем­ся уже к этому ре­зю­ме. Итак, мы знаем, что мозг со­би­ра­ет­ся нас об­ма­нуть, а зна­чит, мы долж­ны об­ма­нуть его сами. Если мы так по­стро­им день, чтобы и пик, и окон­ча­ние были от­лич­ны­ми, то будем чув­ство­вать себя счаст­ли­вее. Как это сде­лать?

1. Заведите «завершающий ритуал» Ра­бо­чий день уже окон­чен, но го­ло­ва по-преж­не­му пы­та­ет­ся ре­шать ка­кие-то за­да­чи. Чтобы рас­сла­бить­ся, нужно выйти из «ра­бо­че­го ре­жи­ма». Здесь может по­мочь про­стой ри­ту­ал, ко­то­рый даст мозгу сиг­нал «хва­тит». Кэл Нью­порт, автор книги «В ра­бо­ту с го­ло­вой»: «Чтобы все­гда за­кан­чи­вать день пра­виль­но, раз­ра­бо­тай­те стро­гий ри­ту­ал и все­гда его при­дер­жи­вай­тесь. За­да­ча та­ко­ва: нужно прой­тись по всем неокон­чен­ным за­да­чам и про­ек­там и раз­не­сти их по ка­те­го­ри­ям — для каж­дой у вас либо дол­жен быть го­то­вый план, либо на­зна­чен мо­мент для но­во­го рас­смот­ре­ния». Пи­са­тель Дэн Пинк дает ана­ло­гич­ный совет: «Сфор­ми­руй­те ве­чер­ний ри­ту­ал. Точно уста­но­ви­те время, когда ра­бо­та за­кан­чи­ва­ет­ся, и ста­рай­тесь со­блю­дать его каж­дый день. Очи­сти­те стол, сде­лай­те бэкап дан­ных на ком­пью­те­ре и со­ставь­те спи­сок дел на зав­тра». Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что со­став­ле­ние спис­ка дел на зав­тра по­мо­га­ет успо­ко­ить­ся и вы­бро­сить дела из го­ло­вы ве­че­ром. Все, вы вышли из ра­бо­че­го ре­жи­ма. Эх, как было бы здо­ро­во, если бы каж­дый день был вы­ход­ным. Жаль, что это невоз­мож­но... И вот тут вы оши­ба­е­тесь. 2. Превратите вечера в выходные Спро­си­те себя: по­че­му мы так любим вы­ход­ные? Уче­ные утвер­жда­ют, что глав­ное — воз­мож­ность про­во­дить боль­ше вре­ме­ни с дру­зья­ми и се­мьей: «Важ­ней­шее от­ли­чие вы­ход­но­го дня от буд­не­го — ко­ли­че­ство вре­ме­ни, про­ве­ден­но­го с дру­зья­ми или се­мьей (7,1 часа или 5,4 часа), и эти до­пол­ни­тель­ные 1,7 часа со­ци­аль­но­го вза­и­мо­дей­ствия с до­ро­ги­ми нам лю­дь­ми по­вы­ша­ют уро­вень сча­стья в сред­нем на 2%». Так что ре­цепт прост: воз­вра­ща­ясь домой с ра­бо­ты, не са­ди­тесь на диван. Про­ве­ди­те еще два часа с се­мьей или дру­зья­ми — и вот уже у всех чет­верг, а у вас суб­бо­та! 3. Хобби, а не телевизор Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что также от­дох­нуть от ра­бо­ты по­мо­га­ет любое дело, в ко­то­ром мы со­вер­шен­ству­ем­ся. Так что за­ве­ди­те хобби и по­ста­рай­тесь до­стичь в нем вер­шин, вме­сто того, чтобы си­деть на ди­ване. Обыч­но мы ждем, пока на­сту­пит «сво­бод­ное время», но наш мозг очень ленив, и, когда оно по­яв­ля­ет­ся, мы тра­тим его на что-то про­стое, а не на то, что при­не­сет нам мак­си­маль­ное удо­воль­ствие. Из книги «Эн­ту­зи­азм, вни­ма­ние и фокус» (Rapt: Attention and the Focused Life): «[Аме­ри­кан­ский пси­хо­лог] Михай Чик­сент­ми­хайи пишет: „Если предо­ста­вить че­ло­ве­ка са­мо­му себе и ис­клю­чить внеш­ние сти­му­лы, боль­шин­ство людей пе­рей­дут в низ­ко­уров­не­вый режим об­ра­бот­ки ин­фор­ма­ции — будут ду­мать о раз­ных вещах и смот­реть те­ле­ви­зор“. Чтобы не про­ва­лять­ся на ди­ване все вы­ход­ные, нужно со­став­лять на сво­бод­ное время план до­су­га — такой же, как на ра­бо­чее время». Хо­ро­шо, вы за­ве­ли хо­ро­шее хобби, но это еще не все — «вы­клю­чить» мозг не так-то про­сто. 4. Никаких устройств Как ми­ни­мум за час до сна при­глу­ши­те свет и от­ло­жи­те все устрой­ства. Я об­суж­дал эту тему с Ричар­дом Уайз­ма­ном, про­фес­со­ром пси­хо­ло­гии в Уни­вер­си­те­те Харт­форд­ши­ра и ав­то­ром бест­сел­ле­ра «Ноч­ная школа. Учим­ся спать» (Night School: Wake up to the power of sleep). Он ска­зал: «Де­сять минут на­блю­де­ния за экра­ном смарт­фо­на — все равно что ча­со­вая про­гул­ка ясным сол­неч­ным днем. Пред­ставь­те, что вы час по­гу­ля­ли под ярким солн­цем, а потом ре­ши­ли: „Не по­спать ли мне?“. Ни­че­го не по­лу­чит­ся». Так что ска­жи­те экра­нам твер­дое «нет». 5. Запишите все хорошее, что случилось за день Воз­мож­но, вы это уже де­ла­е­те, но, если нет, обя­за­тель­но нач­ни­те. Это очень про­сто: Положите рядом с кроватью блокнот и ручку. Перед сном записывайте три вещи, за которые вы благодарны прошедшему дню. После каждой напишите, буквально в одном предложении, почему это случилось Эф­фек­тив­ность этого ме­то­да, со­здан­но­го про­фес­со­ром Пен­силь­ван­ско­го уни­вер­си­те­та Мар­ти­ном Се­лиг­ма­ном, до­ка­зы­ва­лась неод­но­крат­но. Автор пишет: «На сле­ду­ю­щей неде­ле каж­дый вечер перед сном по­трать­те 10 минут и за­пи­ши­те три хо­ро­ших со­бы­тия, и по­че­му все про­изо­шло так, а не иначе. Это может по­ка­зать­ся стран­ной прак­ти­кой, но, по­жа­луй­ста, про­дер­жи­тесь неде­лю. Потом ста­нет легче, а через пол­го­да это упраж­не­ние сде­ла­ет вас счаст­ли­вее». Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что чем боль­ше вы ду­ма­е­те о том, что при­но­сит вам ра­дость, тем счаст­ли­вее ваша жизнь. 6. Запланируйте что-нибудь приятное Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что ожи­да­ние может быть даже при­ят­нее, чем по­лу­че­ние ожи­да­е­мо­го. Соня Лю­бо­мир­ски, автор книги «Пси­хо­ло­гия сча­стья», пишет: «Ис­сле­до­ва­те­ли, изу­чив­шие ты­ся­чи гол­ланд­ских от­пуск­ни­ков, при­шли к вы­во­ду, что боль­ше всего удо­воль­ствия они по­лу­ча­ли, пред­вку­шая от­пуск». По­лу­ча­ет­ся, что люди, жи­ву­щие в ожи­да­нии бу­ду­щей ра­до­сти, счаст­ли­вее осталь­ных. Из книги «Пре­иму­ще­ство сча­стья» Шона Ачора: «Одно из ис­сле­до­ва­ний по­ка­за­ло, что у людей, ко­то­рые про­сто ду­ма­ли о про­смот­ре сво­е­го лю­би­мо­го филь­ма, уро­вень эн­дор­фи­на по­вы­шал­ся на 27%. Часто ожи­да­ние — наи­бо­лее при­ят­ная часть дела, так что, даже если сей­час вы не мо­же­те поз­во­лить себе от­пуск с дру­зья­ми, за­пи­ши­те его в ка­лен­дарь, даже если бли­жай­шая воз­мож­ность ока­жет­ся через месяц или через год, и на­по­ми­най­те себе о нем, когда нужно будет под­нять на­стро­е­ние». Еще можно за­пла­ни­ро­вать обед с дру­гом или ка­кое-ни­будь при­ят­ное дело, а потом вспо­ми­нать, что оно впе­ре­ди, и ра­до­вать­ся. Итог Мозг нас об­ма­ны­ва­ет, и нам нужно об­ма­нуть его в ответ. Пла­ни­руй­те на сле­ду­ю­щий день приятное дело, чтобы со­здать эмо­ци­о­наль­ный пик, и пра­виль­но за­кан­чи­вай­те вечер. И не ждите по­не­дель­ни­ка! Прямо сей­час на­пи­ши­те другу и за­пла­ни­руй­те что-ни­будь при­ят­ное на­зав­тра. Раз — и пол­де­ла сде­ла­но.