Сон и энергия: как спать, чтобы чувствовать бодрость в течение дня

Все знают, что качество сна влияет на здоровье, красоту, энергию. Есть несколько секретов, как и в какое время засыпать, сколько спать, как правильно просыпаться, как восстанавливать силы в выходные. О них рассказывает известный сомнолог Майкл Бреус.

Подробности в статье.

Сон нужно считать не часами, а скорее, 90-минутными циклами. Пяти полных циклов (или семи с половиной часов) достаточно для физического и психологического восстановления. Пяти неполных циклов (ровно семи часов) достаточно для поддержания когнитивных функций, контроля аппетита, улучшения памяти и оздоровления.

Отсчитайте назад от обычного времени подъема семь часов и двадцать минут (20 минут — среднее время, которое уходит на то, чтобы уснуть). Если нужно встать в 7.00, ложитесь в 23.40.

Если через 20 минут после того, как вы легли, заснуть так и не удалось, встаньте с кровати и 15 минут посидите на стуле (не включайте при этом свет), считая вдохи или занимаясь прогрессивной мышечной релаксацией (сначала расслабьте пальцы ног, затем мышцы стоп и т.д., пока не дойдете до лба и кожи головы). Затем возвращайтесь в постель. Продолжайте так делать, пока не заснете. Это упражнение поможет с каждым разом засыпать все быстрее и быстрее, утверждает Майкл Бреус. А ваши ночные пробуждения со временем станут все реже и короче. 6 часов качественного и непрерывного сна гораздо полезнее, чем 8-ми часовой сон с постоянными просыпаниями. Этого количества времени вам будет вполне достаточно, чтобы чувствовать себя отдохнувшими.

Просыпайтесь в обычное время. Даже если вы плясали до зари, начните день по расписанию, пусть и придется спать всего один-два часа. Без сомнений, это нелегко, но если будете спать дольше и совершенно выбьетесь из расписания, то вы плохо будете себя чувствовать не один день. Нужно выбрать между одним трудным днем или неделей десинхроноза и утомления, раздражительности и сопровождающей их дырявой, как сыр, памяти. Пытаясь наверстать недосыпание в выходные, вы целую рабочую неделю будете тратить на восстановление циркадного ритма и в итоге не высыпаться.

Если вы не в состоянии сопротивляться долгому сну по выходным, Майкл Бреус предлагает спать лишние 45 минут только по субботам или вздремнуть днем в воскресенье 20 минут. Такие периоды не нарушат хроноритм. Дневной сон оптимален приблизительно через семь часов после пробуждения плюс-минус несколько минут.